"Eu me confesso ser do número daqueles que, aprendendo, escrevem; e escrevendo aprendem" - Agostinho

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terça-feira, 12 de agosto de 2014

Algumas breves dicas para corrida



Já aviso, de antemão, que não sou qualquer expert em corridas. Como alguns têm acompanhado, comecei a correr no início deste ano e, portanto, o que abaixo descreverei, foram dicas colhidas de diversas fontes (quase todas do site corridanoar.com.br) e que me foram úteis - pode ser que não o sejam para você, mas não custa tentar.

O tipo de tênis

É comum as pessoas começarem a correr e se perguntarem sobre o óbvio: qual tênis devo escolher? A resposta geralmente é: "tênis bom é tênis caro" - mas isso não é verdade. Em verdade, antes mesmo de você ter ciência sobre qual tênis lhe agrada, é preciso aprender a correr, entender a dinâmica do esporte (um pouco no tópico abaixo), para depois pensar em comprar um tênis adequado - isso mesmo, no início, bem no começo da atividade, vá com qualquer tênis (ou mesmo descalço) e aprenda os movimentos corretos.

Após aprendido, procure entender qual tênis proporciona melhor corrida. Lembre-se, todavia, de que o "melhor" é aquele com o qual você se sente bem, confortável - pouco importando a marca ou preço.

Você pode ler mais sobre isso neste artigo.

A forma de aterrizar com o pé e postura

Muitas pessoas usam o calcanhar para aterrizar, mesmo que não tenham consciência disso. Ora, o calcanhar não serve a esta finalidade, tendo em vista que, por exemplo, quando pulamos corda, aterrizamos com o médio-pé (nem o calcanhar, nem a ponta propriamente dita); quando descemos escadas, não colocamos o calcanhar primeiro, e sim o médio pé; quando se corre "bem rápido", é impossível colocar o calcanhar primeiro; crianças começam a caminhar usando o médio-pé...

Outra coisa a notar é a postura. Ela irá variar conforme o objetivo. Para corredores mais rápido, todo o corpo (não somente o tronco, ok?) estará ligeiramente inclinado à frente, enquanto corredores de maiores distâncias, por exemplo, correrão mais "retos", tendo em vista que a velocidade não é tanto. Nunca porém, inclinado para trás

Para saber mais sobre a forma de aterrizar e postura, veja este vídeo.

Passos largos ou curtos?

Deve-se dar passos bem largos ou curtos? A resposta é certa: curtos. Passadas muito longas fazem com que o centro de equilíbrio do corpo se perca e articulações tenham de "equilibrar" o corpo a cada novo passo, gerando tensões desnecessárias e grande risco de lesões.

Este excelente pequeno artigo poderá lhe ajudar nesta questão.

O cuidado nas descidas

Lesões ocorrem porque algo foi feito errado (muito esforço, muita distância, pouco preparo...) e isso é bastante comum durante as descidas. Lembre-se de algo importante: existem duas formas de descer uma rua/ladeira: andando ou correndo; não existe meio termo. A figura abaixo ajuda a ilustrar (o boneco de camisa azul faz o movimento correto):


Ao descer, lembre-se de jogar o corpo para frente e deixar "ele ir" (como na figura - em azul). Se a descida for muito inclinada, o melhor é andar, pois se tentar segurar o corpo (figura - em vermelho), o impacto nas articulações será muito maior e a chance de lesões será alta.

Não alongue antes das corridas

Alongar faz com que os músculos fiquem relaxados, não é mesmo? Basta lembrar da famosa "espreguiçada" na cama e a baita "moleza" que dá após isso - o mesmo vale para a corrida. Não se alongue antes das corridas, e sim aqueça. Isso mesmo, faça aquecimentos dando alguns pulos, mexendo os braços, iniciando com uma caminhada leve, mas nada de "se matar" de alongar, pois isso trará relaxamento aos músculos, fazendo com que os mesmos fiquem mais "fracos" - faça isso após as corridas, porém, de leve, tendo em vista que os músculos estarão "fracos" e toda força além do necessário sobre eles colocada será prejudicial.

Sobre o alongamento, você pode ler mais aqui.

Hidratação

O corpo precisa manter a sua temperatura corporal, por isso a hidratação é importante - não é somente para "matar a sede". Todavia, muitos exageram na hidratação e acabam "viciando" o corpo em tomar água frequentemente. Um exemplo é quando o corredor não consegue correr 5km sem tomar água! Uma coisa é se 5km para ele foram o ápice da distância, mas, mesmo assim, não justifica essa necessidade imensa de água, tendo em vista que o desgaste não foi tão grande. Sobre isotônicos (Gatorade e afins) a regra é clara: se for exercício de baixa duração (até 1 hora), não há necessidade alguma de os tomar, pois a perda de sais minerais pelo corpo será pequena.

Para saber mais, recomendo este e este artigo.

Procure novos estímulos

Nestes poucos meses de corrida já encontrei alguns amigos que diziam: "eu corro Xkm todos os dias". O problema é que isso não é benéfico, pois o mesmo estímulo estará sendo dado sempre aos mesmos conjuntos de músculos. Por exemplo, uma pessoa corre 5km todos os dias por um determinado trajeto - ora, o corpo sempre usará os mesmos músculos, o terreno será sempre o mesmo, a altimetria será igual, os passos terão a mesma cadência... nada mudará; talvez, tal pessoa se torne o "rei" dos 5km naquele trajeto, mas tenho dúvidas se alguém deseja isso.

Você, precisa, então, estimular seu corpo a novas formas. Se você corre 3 vezes por semana e o máximo de quilometragem que consegue é 10km, por exemplo, faça algo parecido com isso: 

Semana 1:
- 2ª feira: treino de velocidade; 4km em velocidade maior do que para os 10km
- 4ª feira: treino de força; 5km com passagem em morros, rampas, escadarias...
- 6ª feira: treino longo de 10km em ritmo moderado

Semana 2:

- 2ª feira: treino leve de 4km, intercalando com alguns "tiros" de 100 metros em ritmo forte
- 4ª feira: treino de força; 5km com passagem em morros, rampas, escadarias...
- 6ª feira: treino longo de 8km com algum morro ou em ritmo ligeiramente mais rápido

Veja que não há o porquê de correr sempre 10km, tendo em vista que 10km é o máximo que você consegue. Logo, se sempre tentar o máximo, vai viver cansado e/ou lesionado. E não custa lembrar: não é porque você não correu sua distância máxima na semana, que seu corpo não aguentará mais correr. Estimule o corpo e o treine que certamente os resultados virão.

Para entender mais, recomendo este e este artigo.

Entenda qual o seu foco

Desde o início não gostei de ter que correr, por exemplo, 5km em 25min, dando uma média de 5min para correr 1km. E por que isso? Simplesmente porque não aprecio ficar contando os segundos, e sim aproveitar a corrida, a paisagem e tudo em volta. Logo, este padrão de corrida faz com que eu não dê tanta ênfase na velocidade, e sim na resistência, pois prefiro correr mais longe e mais devagar, do que menos e mais rápido.

Assim, conforme for o seu desejo, serão os seus treinos. Se o seu desejo é ser um velocista de 100 metros, de nada adiantará fazer o mesmo treinamento que um maratonista; se deseja ser um ultramaratonista (qualquer corrida com mais de 42km), terá de trabalhar força, resistência, o metal e rodar muito nas estradas, diferente do maratonista de 42km.

Portanto, não treine igual ao seu amigo corredor, pois pode ser que o objetivo dele não seja o mesmo que o seu.

Alimentação e emagrecimento

Não gosto de cuidar desta parte, sou sincero. Como tudo o que desejo e por vezes até mais, infelizmente. A grande questão é não viver obcecado por algo ou crendo em mitos. Por exemplo, não adiantar comer uma salada de alface com rúcula de meio-dia e de noite querer ter "pique" para correr 15km! Seu corpo é uma máquina e precisa do combustível adequado. Inverta, se assim desejar, e coma a salada depois da corrida, mas antes, se alimente a fim de abastecer o organismo.

 Para emagrecer, basta fazer uma conta simples: gastar mais energia do que se consome - não há segredo nem mágica.

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Espero ter ajudado com estes breves dicas.
Boas corridas!

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